Tur Sırasında Nasıl Beslenmeliyiz?

KAHVALTI

Güne iyi başlayabilmeniz için sabah kahvaltınızı iyi yapmalısınız. Baştan savma bir kahvaltı,  gün içerisinde daha 20. km’ ye gelmeden halsiz kalmanıza neden olabilir. Bu yüzden kahvaltıya belli bir vakit ayırmalı ve tura başlamak için gereken enerjiyi almalısınız. Kahvaltıda aşırıya kaçmamalı, günlük hayatta kahvaltıda ne tüketiyorsanız, tur sırasında da aynı yiyecekleri tüketebilirsiniz.

Peki, kahvaltınızda neler olabilir?

  • İki tane haşlanmış yumurta. ( Yumurtanın beyazı protein, sarısı ise yağ içerir.)

Alternatif: Yumurtayı haşlayarak yemeyi sevmiyorsanız, tavada ıspanaklı yumurta yapabilirsiniz.

  • Esmer ekmek. (Esmer ekmek beyaz ekmeklere nazaran daha sağlıklıdır ve daha fazla lif içerir.)
  • Domates, peynir ve zeytin ile kahvaltınızı çeşitlendirebilirsiniz.
  • İçecek olarak çay demleyebilir ya da meyve suyu içebilirsiniz.

Alternatif: Sabah kahvaltıya ayıracak vaktiniz yoksa yulaf ezmesini süt ile karıştırarak içebiliriz. Yulaf ezmesi bize karbonhidrat ve süt ile birlikte tüketilince de protein verecektir.

SAM_1182

ÖĞLE YEMEĞİ

Öğleye doğru belli bir güç sarf ettiniz ve kahvaltıda aldığınız karbonhidratı, proteini ve yağı az da olsa tükettiniz. Kendimizi halsiz hissetmemek ve acıkan karnımızı doyurmak için, yemek vakti gelmiş demektir.

Dikkat! Tur sırasında kaslarımızı zorladığımızdan dolayı, kaslarda mikro çatlaklar meydana gelir. Bu çatlakları doldurmak için protein ağırlıklı beslenmek gereklidir.

Peki, öğle yemeğinizde neler olabilir?

Tavsiyem, konserve ürünlerle öğle yemeğinizi hazırlamanız olacaktır. Hem zamandan kazanırsınız hem de kamp ocağını çıkarıp, yemek yapmak için uğraşmamış olursunuz.

  • Ton Balığı Konservesi (Protein)
  • Barbunya Pilaki Konservesi (Karbonhidrat)
  • Esmer ekmek
  • Meyve suyu

Ara sıra kalorisi yüksek çikolatalar, içecekler, kuru yemişler (badem, kuru üzüm, fındık, fıstık, kayısı) tüketmeniz size enerji verecektir.

Alternatif: Zamanınız varsa ve makarna yapabiliyorsanız, lor peynirli bir makarna iyi gelecektir. Makarnadan karbonhidratınızı ve lor peynirinden de proteininizi almış olursunuz.

AKŞAM YEMEĞİ

Akşam o günkü turu bitirdikten sonra fazla vakit geçirmeden yemek yememiz gereklidir. Çünkü tur sırasında vücudumuzu zorladığımızdan dolayı, çalışan kaslarımızda mikro yırtılmalar meydana gelir ve bu yırtıklar bir an önce beslenmek ister. Bu kasları iki saat içerisinde beslemek ve protein ile doldurmak sağlıklı olacaktır.

Akşam yemeğinde ne yiyebiliriz?

  • Pilav

Eğer pilavı bezelyeli veya tavuklu yaparsanız besin değerini arttırmış olursunuz. Ton balıklı pilavda ayrı bir güzeldir. Sağlam protein ve karbonhidrat verir.

  • Çorba yapabiliyorsanız, yoğurt çorbasını öneririm. Hem yapılışı basit hem de laktik asit içerdiğinden sizi dinlendirir, rahat uyumanızı sağlar. Ayrıca köylerden satın alabileceğiniz veya isteyebileceğiniz tarhana ile yapımı çok basit olan lezzetli bir tarhana çorbası da yapabilirsiniz.
  • Bunların yanına bol zeytinyağlı, sebzeli bir salata güzel gidecektir.

SAM_1199

 Bilgi Özeti:

Karbonhidrat kaynakları nelerdir?

Makarna, bulgur pilavı, barbunya pilaki, ekmek, sebze ve tahıl ürünleri.

Karbonhidrat, gün içerisinde vücudumuz için gerekli olan enerjiyi verir ve halsiz kalmamızı önler.

Protein kaynakları nelerdir?

Ton balığı, tavuk, lor peyniri, yoğurt tur sırasında ekonomik olarak alabileceğimiz protein içeren besinlerdir.

Protein, vücudumuzda yıpranan dokuları onarır, gelişmesini sağlar.

Yağ kaynakları nelerdir?

Yukarıda yağdan hiç bahsetmesem de vücudumuz için gerekli bir besin kaynağıdır. Yağı gün içerisinde ceviz içi, badem içi, tereyağı ya da zeytinyağından karşılamak daha sağlıklıdır.

Yağlar, uzun süreli egzersizlerde -tur bisikletçiliğinde- enerji kaynağı olarak kullanılır.

Bunk Olmak!

Nedir bu bunk ?

Eğer yeti kadar besin almadan uzun süre pedal çevirirseniz, Türkçeye kabaca ‘vurgun’ olarak çevirebileceğimiz bu rahatsızlık sizi yakalayabilir. Özellikle kandaki tuz miktarının azalmasından kaynaklanan ‘bunk’un en belirgin göstergeleri mide bulantısı, baş ağrısı ve halsizliktir. Böyle bir durumla karşılaştığınız zaman yapacağınız en akıllıca hareket, derhal sırt üstü yatıp gözlerinizi ovalamak ve eğer bulabilirseniz bir bardakta bir tatlı kaşığı tuz ile bir kaşık şekeri karıştırdıktan sonra yavaş yavaş yudumlamaktır.

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

w

Connecting to %s